こんにちわ、ちゃんぼうです。
ワタクシ、運動不足がたたり、下っ腹が出てきております。
ジーンズの上に乗っかっちゃったりしています。
前から横から。
歳を重ねるにつれ落ちにくい脂肪たち。
これはもう鍛えるしかないであろう。
闇雲に腹筋運動をするよりも、限られた時間の中で確実に効果を出したい。
と一念発起、効果的なストレッチ方法をご紹介いたします！
Table of Contents
腹筋と腹斜筋の違い
俗にいう腹筋とは、腹直筋のことをいいます。
肋骨から恥骨まである長い筋肉で、主に体幹部を屈曲させる役割をもっています。
マッチョさんおなじみのシックスパックが目立つ筋肉のことです。
腹斜筋とは、あばらから足の付け根にある出っ張りまでを形成している筋肉をいいます。
わき腹から腹部をコルセットのように覆っており、内臓を保持したり体幹の動きに関与しています。
外腹斜筋と内腹斜筋
腹斜筋のなかでも、外腹斜筋と内腹斜筋は、
側腹部の表層部と深層部それぞれ位置している筋肉で、
動かすことで体幹部の側屈運動や回旋運動が引き起こされます。
運動以外にも、排便を促すための腹圧をかけたり内臓を保持する役割も担っています。
この二つは、筋肉の動きの方向が違います。
外腹斜筋は、回旋させる方向と反対側の外腹斜筋が動きます。
内腹斜筋は、体を動かした方向と同じ方向の筋肉は動きます。
今回注目したいのは、この内腹斜筋。
内腹斜筋は、体幹の動作、特に回旋運動に多大なる影響を与えていて、
鍛えれば鍛えるほど力強く体を回したりできるようになります。
また、内腹斜筋を活性化させることによって、
前に突き出てしまったお腹の奥底の筋肉が刺激され引っ張られるため、
お腹をへこませることができるのです。
内腹斜筋を鍛えるための筋トレ
バイシクルクランチ
寝転がりながら自転車をこいでいる気分でいこう！
１、仰向けに寝る。（マットを敷いたほうが腰への負担軽減）
２、ひざを９０度に曲げたまま、太ももと床が９０度になるように足を上げる。
３、両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように頭をあげる。
４、右ひじと左ひざをくっつけるように、上半身をひねる。
５、逆側も同様に行う。
サイドジャックナイフ
おそろしいネーミング。。折り畳みナイフのように体を曲げてみよう。
１、体の左側を下にして横になる。
２、右手を頭のうしろに添える。
３、右足を伸ばしたままゆっくりと持ち上げて、右のひじを右太ももに近づける。
４、右ひじと右脚を元の位置に戻す。※脚を床につけないように浮かせる。
５、逆側も同様に行う。
リバーストランクツイスト
お腹をツイストしちゃいましょう。
１、ひざを立てた状態で仰向けに寝転がる。
２、両手を自然に広げ、上半身を固定する。
３、両足を持ち上げ上方向にまっすぐ伸ばす。
４、顔をまっすぐ天井をみたまま、足を伸ばしたまま右斜め４５度方向に倒す。
床につけない。
５、足を元の位置に戻す。
６、左も同様に。
７、肩と床は離さずに、足を左右交互に振る。
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まとめ
腹斜筋を使っていることを意識してストレッチすると、より効果的です。
インターバルタイマーを使って、１５秒やって１０秒休み＝１セットとして、
上記のメニューを５セットずつやってみてもいいと思います。
継続は力なり！
以上、お読みいただきありがとうございました。